Gymnastik für Körper und Geist

von Franz Bachofner

(Dezember 2006)

Die kalte und finstere Jahreszeit hat Auswirkungen auf Mensch und Tier. Sich zurückziehen, schlafen und rasten ist für die Tiere in der Natur sinnvoll und erleichtert das Überwintern. Auch so manche Menschen werden im Winter träge und bewegungsfaul. Das hängt oft mit der kürzeren Tageslichtdauer und dem unfreundlichen Wetter zusammen. Damit Sie nicht ganz einrosten, möchte ich Ihnen diesmal ein paar Tipps geben, die speziell für Bewegungsmuffel gedacht sind. Die folgenden Übungen können Sie überall und ohne zusätzliche Geräte ausführen. Sie wirken belebend und fördern sowohl den Kreislauf als auch die Konzentration und Koordination.

Für die erste Übung stehen Sie aufrecht und etwa hüftbreit. Jetzt lassen Sie den Kopf nach vorne hängen, dann die Schultern, und nach und nach rollen Sie die Wirbelsäule nach unten ab. Die Knie bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt. Lassen Sie sich dabei Zeit und spüren Sie, in welchen Abschnitten mehr Spannung im Rücken ist. Rollen Sie nur so weit, wie keine Beschwerden auftauchen. Anschließend rollen Sie sich genauso langsam wieder nach oben. Sie können auch in unterschiedlichen Positionen anhalten oder die Bewegungsrichtung ändern. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Sie dehnen dabei verspannte Rückenmuskeln.

Die zweite Übung, wieder im Stehen, beginnt mit dem Schwingen der Arme. Lassen Sie die Arme gegengleich vorwärts und rückwärts pendeln. Variieren Sie dabei das Tempo. Je dynamischer Sie schwingen, umso stabiler muss der Oberkörper dabei bleiben. Neigen Sie ihn dazu leicht nach vorne, das hilft. Jetzt wollen wir auch die Beine mitmachen lassen. Beide Arme zuerst wieder langsam schwingen und ein Knie mit nach vorne oben heben. Beginnen Sie zB mit dem rechten Knie, das gleichzeitig mit dem linken Arm nach vorne geschwungen wird. Wenn der linke Arme wieder rückwärts pendelt, stellen Sie das rechte Bein wieder hinter dem Körper zu Boden, gleichzeitig schwingt der rechte Arm nach vorne.
Also immer diagonale Arm-Bein-Bewegungen ausführen. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie das Standbein und lassen jetzt das linke Knie nach oben schwingen. Bei dieser Übung schulen Sie vor allem die diagonalen Bewegungsmuster, die wir beim Gehen und Laufen benötigen. Leider sind diese Muster keine Selbstverständlichkeit mehr. Auch Kinder und Jugendliche haben dabei oft Probleme. Diese werden deutlich sichtbar, wenn z.B beim Nordic Walking die Arm und Beinbewegungen nicht richtig koordiniert werden können. Bei langsamer Ausführung (Zeitlupentempo) verbessern Sie zusätzlich das Gleichgewicht, da Sie auf dem Standbein balancieren müssen. Bei rasch-explosiver Bewegung ist Koordination und Schnelligkeit gefragt. Wechseln Sie daher öfter das Bewegungstempo und natürlich immer wieder auch das Standbein. Sie können die Übung auch zu Musik machen und die Geschwindigkeit dem Takt anpassen. Versuchen Sie fließende und runde Bewegungen. Vergessen Sie nicht aufs Atmen.

Wer sich einige Minuten Zeit für diese Zwischendurch-Gymnastik nimmt, wird merken, dass der Körper sich nachher lebendiger anfühlt. Der Kreislauf kommt besonders bei der zweiten Übung in Schwung und mit der Zeit wird auch die Koordination besser.

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